Prof. Dr. Kamil Yazıcıoğlu'dan alıntı

1.Ayakta sırtınızı  düz bir duvara yaslayın. Çenenizi aşağıya kaydırmadan başınızı ve boynunuzu duvara doğru itin,  beşe kadar sayın, ona kadar sayarak istirihat edin. Aynı hareketi 10 kez yapın.

2. Sandalyede oturun. Sol elinizi karnınızın önünden geçirerek sandalyenin arkalığını tutun. Sağ kolunuzu önde dümdüz havaya kaldırın. Bu pozisyonda sağ kolunuz mümkün olduğunca arkaya gelecek şekilde gövdenizi sağa doğru döndürerek arkanıza bakın. Beşe kadar saydıktan sonra bir miktar daha dönmeye gayret edin, daha sonra başlangıç konumuna gelerek ona  sayıncaya kadar istirihat edin. Bu hareketi her iki yöne üçer kez yapın.

 

 

 3a. Sandalyede omuzlar gevşek, başınız dik ve öne bakarak oturun. Başınızı döndürmeden sola doğru yatırın. Kulağınızı omzunuza değdirmeye çalışın. Bu halde beşe dek sayın. Başlangıç konumuna gelin. Ona kadar sayarak dinlendikten sonra başınızı sağa doğru yatırın. Hareketi her iki tarafa iki kez tekrarlayın.

 

3b. Otururken başınızı mümkün olduğunca arkaya götürerek tavana bakmaya çalışın. Beşe dek saydıktan sonra başlangıç konumuna gelin.

Başınızı çeneniz göğsünüze değecek şekilde öne doğru eğin. Beşe dek saydıktan sonra başlangıç konumuna gelin. Beş kez tekrarlayın

 

4a. Sırtüstü dizleri hafif bükerek yere uzanın. Ellerinizi karnınızın iki yanından kaburgalarınızın üzerine koyun. Burnunuzdan derin bir nefes alırken ellerinizle kaburgalarınıza bastırın, üçe dek sayın. Ağzınızdan tüm nefesinizi dışarıya verin. 10 kez tekrarlayın.

4b. Aynı hareketi ellerinizi meme hizasından kaburgalarınızın üzerine koyarak 10 kez tekrarlayın.

5. Aynı şekilde sırtüstü yatarken kalçanızı yukarıya kaldırarak ters köprü kurun. Omuzlarınızdan dizlerinize kadar vucudunuz bir hizada olmalıdır. Beşe kadar bu vaziyette sayın. Başlangıç konumuna gelerek ona dek sayın. 10 kez tekrar edin.

 

 6. Aynı şekilde sırtüstü yatarken kollarınızı yana doğru açın. Omuzlarınızı yerden kaldırmadan bacaklarınızı sağa doğru eğerek dizinizi yere değdirmeye çalışın. Aynı hareketi sola doğru yapın. Her yöne beşer kez tekrarlayın.

  

  7a. Yüzü koyun yatarak başınızı sola çevirin. Elleriniz yanda serbest olsun. Bir bacağınızı olabildiğince yukarıya dümdüz kaldırın. Kalçanızın havaya kalktığını iyice hissedin. O şekilde beşe dek sayın. Her iki bacağınızla beşer kez tekrarlayın.

7b. Yüzü koyun yatın. Ellerinizi arkanızda kavuşturun. Başınızı ve omuzlarınızı mümkün olduğunca yukarıya doğru kaldırın. Beşe kadar sayın. Yeniden yatar pozisyona gelin. 10 kez tekrarlayın.

 8. Dört ayak pozisyonunda emekler gibi diz ve ellerinizin üzerinde durun. Sol bacağınızı dümdüz havaya kaldırın. Belinizi eğmeden sağ kolunuzu dümdüz havaya kaldırın. Ona kadar sayın. Başlangıç konumuna dönün.

Ona kadar sayarak dinlendikten sonra aynı hareketi sağ bacak ve sol kolunuzla tekrarlayın. Her bacak için beş tekrar yapın.

9.Emekleme pozisyonunda durun. Kollarınız kesinlikle bükülmesin. Hörgüç olacak tarzda belinizi yukarıya doğru bükün. Kollarınızın arasından bacaklarınızı görecek şekilde başınızı öne doğru eğin. Bu şekilde beşe dek sayın. Daha sonra tavanı görecek şekilde başınızı yukarıya doğru kaldırıp, belinizi aşağıya doğru çukurlaştırın. Beşe dek sayın. Hareketi 10 kez tekrarlayın.

 

ÖZET

1. Her gün mutlaka 20 dakika yüzükoyun uzanın.

2.Solunum egzersizlerini gün boyunca sık sık yapın.

3. Duruşunuzu sürekli kontrol edin. Asla öne eğik kanbur durmayın.

4.Egzersizlerinizi düzenli olarak her gün mutlaka yapın.