Dayanıklılık (Endurans) Egzersizleri

Prof. Dr. Hasan Dursun

            Dayanıklılık lokal ve genel olarak ikiye ayrılmaktadır. Lokal (kassal) dayanıklılık bir kasın ortaya çıkardığı kasılma veya doğurduğu gerilimi belirli bir süre devam ettirme yeteneğidir. Orta derecede bir yüke karşı, yorgunluk oluşuncaya kadar tekrarlanan aktif egzersizler kasın dayanıklılığını artırır. Kuvvet artırıcı egzersiz programlarıyla da dayanıklılık oluşur.

            Genel (kardiyovasküler) dayanıklılık yürüme, tırmanma gibi düşük düzeyli egzersizleri devam ettirebilme yeteneğidir. Bu yetenek VO2max’a bağlıdır. VO2max’u artırmak amacıyla yapılan egzersizler genellikle yürümek, koşmak, yüzmek ve bisiklet sürmek gibi geniş kas gruplarını içerir ve 15-45 dk veya daha uzun sürmelidir

Dayanıklılık egzersizleri genel olarak haftada 3-5 gün, 10 - 60 dk süreyle, yoğunluğu VO2max’ın %50-85’i ya da maksimal kalp hızının (220-yaş) %65-90’ı olacak şekilde yapılan egzersizlerdir. Seans sayısı iki günde bir veya haftada 5 gün gibi değişebilir, ancak istirahat için yeterli zaman gereklidir Egzersizin süresi, yoğunluğuna göre ayarlanmalıdır. Egzersiz öncesi 10 dk kadar ısınma ve egzersizden sonra 5-10 dk soğuma periyodu olmalıdır. Riskli hastalarda yoğunluk VO2max’ın %50-60’ını geçmemelidir. Maksimum kalp hızı saptanamıyorsa, hasta ve yaşlılarda, kalp hızının 130’u geçmemesine özen gösterilmelidir. Endurans arttıkça süre veya yoğunluk artırılmalıdır.

Dayanıklılık Egzersizlerinin Etkileri: Bu egzersizlerle, kasın aerobik kapasitesi 2-4 hafta içinde belirgin olarak artmaktadır. Bu artış yavaş kasılan liflerde, tip II liflerden 5 kez daha fazladır. Artış miyoglobin, oksidatif enzimler, mitokondri sayısı ve yoğunluğu, kapiller sayısı ve lipit içeriğindeki artma ile laktat üretimindeki azalma sonucu olur.

            Dayanıklılık egzersizi yapan atletlerde yavaş kasılan lifler daha fazladır. Aerobik kapasite artışı kasın damardan oksijen alımının artışı, buna bağlı olarak arteriovenöz oksijen farkının belirginleşmesi ile ortaya çıkar. Artmış aerobik kapasite, serbest yağ asidi kullanımındaki artış ve yağ dokusundan serbest yağ asidi çözülmesindeki artışla birliktedir. Antrenmanlı kişilerde daha çok yağ kullanılır. Gene ATP, fosfokreatin ve glikojen depoları artar. Ayrıca hızlı kasılan liflerdeki glikolitik enzimler de artar.

            Dayanıklılık egzersizleri sonrası, belli bir ağırlık ve hızla yapılan egzersizle tekrar sayısında artış olurken, ağırlık maksimale doğru çıkarılırsa tekrar sayısında değişiklik olmaz. Zayıf ve atrofiye uğramış kaslar kuvvetlendirme egzersizleri ile normal hale getirilmeden, dayanıklılık egzersizlerine başlanmamalıdır.

Dayanıklılığı Artırıcı Egzersizler:

a.Aerobik dayanıklılık: Aerobik kapasiteyi artırmak için kasın oksidatif metabolizması zorlanmalıdır. Uzun süreli egzersizlerde, kasın aerobik kapasitesi düşer. Bunun için verilen direnç egzersizi devam ettirecek kadar düşük, geniş çaplı lifleri çalıştırabilecek kadar yüksek olmalıdır. Aerobik lifler maksimal dirençle aktiviteyi devam ettiremez. Direnç çok küçük ise bu kez yüksek boşalımlı lifler aktive olamazlar. Dolayısıyla aerobik kapasite zorlanmaz ve adaptasyon gerçekleşmez.

          Dayanıklılık egzersizleri, maksimal eforun % 60'ından azıyla ve yapılabildiği kadar çok tekrarlı olmalıdır. Bu tipteki egzersizler genellikle izotoniktir. Yürüme bandı, bisiklet ve kol ergometresi gibi ekipman bu amaçla kullanılır ve bunlar hem tüm vücudun ve hem de lokal kasların aerobik kapasitesini artırırlar. Bu tip ekipmanla yapılan egzersizler haftada 4-5 gün, günde bir kez yapılmalıdır. Yorgunluğu ortaya çıkarmak ve kardiyovasküler yarar sağlamak için, vücut kaslarının en az % 50'si, gene en az 15-20 dakika ve maksimal oksijen tüketiminin en az % 60-70'iyle çalıştırılmalıdır. Enflamatauvar artritli hastalarda dayanıklılğı artırmak için, hafif düzeyli aerobik, yüzme veya bisiklet ergometresi ve su altı treadmill uygun yöntemlerdir.

Sağlıklı, genç ve idmansız bireyler haftada 2-3 gün 30 dk kadar, nabız hızı 145-155/dk ve kan laktat seviyesi oldukca düşük (TLac 1-1,5mM) olacak şekilde çalışmalı, seans süresi 3-5 ay içinde 60-90 dk’ya kadar çıkarılmalıdır. Egzersizden önece ısınma ve sonra soğuma periyotları (10 dk kadar nabız hızı 120-140/dk, TLac 1mM veya daha düşük olacak şekilde) olmalıdır. Bu durumda daha çok yağlar yakılmaktadır.

            Aktif sporcular laktat eşiğinin hemen altında, nabız hızı 160-180/dk ve kan laktat seviyesi 2-2,5mM olacak şekilde çalışmalıdır. Yağ ve karbonhidrat birlikte yakılmakta ve laktat birikimi olduğundan laktat transport sistemi uyarılmaktadır.

Aerobik kapasitenin ölçülmesi: Aerobik kapasite, yorgunluk açığa çıkıncaya kadar, yoğunluğu giderek artan bir testle, direkt veya indirekt yolla ölçülebilir. Kalp hızı, O2 tüketimi, CO2 üretimi, kan laktat konsantrasyonu ve solunum fonksiyonları değerlendirmede kullanılabilecek parametrelerdir. Normal bir test protokolünde test öncesi 10 dk düşük yoğunluklu ısınma ve germe egzersizleri, test sonrası 5-10 dk düşük yoğunluklu soğuma periyodu olmalıdır. Teste, istirahatte iken veriler kaydedilerek ve ısınma periyodundan hemen sonra düşük, submaksimal yoğunlukla başlanır ve yoğunluk 1-3 dk’lık aralıklarla artırılır. Veriler genellikle 3 dk da stabil hale gelir ve son 60-90 sn’deki ortalama değerler kaydedilir. Yoğunluk (VO2) her bir aşamada, yaklaşık 2-3 MET veya 5-10mL/kg/dk olacak şekilde artırılır. Bu artış yaş, cinsiyet ve farklı spor dallarına göre değişir. Total test süresi 15-25 dk olmalıdır.

            Ölçüm öncesi 24 saat içindeki beslenme, sıvı alımı ve yapılan egzersizler kontrol edilmeli ve test eğitimli kişiler tarafından yapılmalıdır. Subklinik enfeksiyon, anemi ve dehidratasyon olmamalı, solunum fonksiyonları normal olmalıdır.

EKG de anormallik olmamalıdır. İstirahatte 1mm veya daha fazla ST depresyonu, pre-eksitasyon, interventriküler septal defekt, tam sol dal bloku ve kardiyak pace-maker varsa egzersiz testi yapılmamalıdır. Egzersiz esnasında 1mm’den fazla ST depresyonu olursa iskemi kabul edilmeli ve egzersiz sonlandırılmalıdır.

            b.Anaerobik dayanıklılık: Anaerobik eşiği (TLac) zorlayan egzersizler, VO2max’da anlamlı bir değişme olmadan dayanıklılığı artırırlar. Bu nedenle kan laktat seviyesi dayanıklılık kapasitesini göstermede VO2max’tan daha iyi bir yöntem olarak kabul edilmektedir.

Anaerobik dayanıklılık egzersizleri yüksek yoğunluklu, kısa süreli aktivitelerde oluşur. Egzersizin yoğunluğu VO2max’ın %85-90’ı kadardır, egzersiz süresi 2dk, periyodu limitsizdir.. Aktivite yeterince güçlü değilse istenen sonuç elde edilemez Ağırlık kaldırma, ip atlama, 100-200-400m koşu, 50-100m yüzme, hendbol, basketbol gibi egzersizlerde anaerobik dayanıklılık gerekir.

Anaerobik kapasitenin ölçümü:Anaerobik kapasite aerobik katkının en az olduğu hız ve iş miktarını gösterir Kan laktat seviyesi veya pik kuvvet ölçümü ile ortaya konabilir. Pik kuvvet 1-3 s’lik süreler içinde elde edilen en yüksek kuvvettir.