Prof. Dr. Hasan Dursun

            Gevşeme egzersizleri kasın gerilimini azaltmaya ve fleksibiliteyi artırmaya yönelik hareketlerdir. Uzamış kas kontraksiyonu ağrı-spazm-ağrı kısır döngüsüne yol açar. Baş ve omurga (ense-sırt-bel) bölgesindeki ağrılar genellikle uzamış kas kontraksiyonu ile birliktedir.

            Nötral pozisyondaki kasın bir miktar uzaması (germe - stretching), golgi tendon organını uyararak kasın refleks olarak gevşemesine neden olur. Germe haftada en az 2-3 gün yapılmalı, her bir germe 2-4 kez tekrar edilmeli ve 15-30s sürmelidir.

İskelet kası, aktif bir kontraksiyonundan sonra refleks olarak gevşer. Kontraksiyon ne kadar güçlü olursa ortaya çıkan relaksasyon da o kadar güçlüdür. Ayrıca antagonist kasların kasılması da kasta gevşemeye yol açar (resiprokal inhibisyon).

            Yavaş, derin ve ritmik bir solunumla nefes alıp vermek genel bir relaksasyon sağlayabilir.

Kısa bir dokunuş, hızlı darbeler veya yuvarlak hareketler şeklindeki bir masaj da gevşemeye yardımcı olabilir. Masaj için ısıtılmış jeller kullanılmalıdır.

Bilinçli düşünce kastaki gerilimi etkiler. Bu özellikle transandantal meditasyon ve biofeedback’te gösterilmiştir. Geçmiş tecrübeler, sakin, huzurlu, umutlu ve rahat hislerin hatırlanması, birlikte müzik dinleme ve benzeri rekreasyonel aktiviteler gevşemeye yardımcı olabilir.

Gevşeme egzersizlerinde refleks inhibisyon ve bilinçli gevşeme teknikleri kombine edilmelidir. Gevşeme esnasında hasta, bütün vücut kısımları desteklenmek suretiyle rahat bir pozisyonda olmalı, progresif olarak kaslarını kasması ve gevşetmesi istenmeli, bu arada derin nefes alıp vermesi sağlanmalıdır.

Yoga, tai chi ve pilates de rölaksasyon sağlamak ve fleksibiliteyi artırmak amacıyla kullanılan yöntemlerdir.